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Pasar ocho horas diarias frente a un ordenador no debería significar terminar el día con molestias en la espalda. Sin embargo, los dolores musculoesqueléticos —especialmente en la zona lumbar— son una de las quejas más habituales en los entornos de oficina. La causa más frecuente no es otra que un puesto de trabajo mal diseñado: superficies a alturas incorrectas, sillas no adaptadas o una distribución del espacio que obliga a mantener posturas forzadas durante horas.

En este contexto, la ergonomía en oficinas es clave para garantizar el bienestar de las personas trabajadoras. Un diseño adecuado no solo previene problemas físicos, sino que también mejora el confort, la concentración y el rendimiento. Y lo más importante: evita la aparición de lesiones que, a medio o largo plazo, pueden derivar en bajas laborales o patologías crónicas. La buena noticia es que prevenir está al alcance de cualquier organización.

¿Qué es un puesto de trabajo ergonómico?

Un puesto de trabajo ergonómico es aquel que se adapta a las características físicas y funcionales de la persona, permitiendo que mantenga una postura natural y saludable durante toda su jornada. Esto implica una correcta relación entre la silla, la mesa, el ordenador, el espacio para las piernas y el acceso a los elementos del entorno de trabajo.

5 claves para evitar el dolor de espalda en la oficina

1. Altura adecuada de la mesa

La altura del plano de trabajo debe coincidir, idealmente, con la altura de los codos de la persona sentada.

• Si la mesa es demasiado alta, genera tensión en hombros y cuello.
   
• Si es demasiado baja, obliga a encorvar la espalda.
   

Recomendación: una mesa fija debe tener una altura aproximada de 700 mm. Si es regulable, lo ideal es que se pueda ajustar entre 680 y 700 mm.

2. Espacio para las piernas

Una postura natural requiere libertad de movimiento para las piernas. Un espacio reducido bajo la mesa provoca rigidez, malas posturas y fatiga.

Dimensiones mínimas recomendadas:

• Altura libre: 650 mm
   
• Anchura: 580 mm
   
• Profundidad: 600 mm
   

3. Silla ergonómica y ajustable

La silla de oficina es el elemento que más impacto tiene en la salud postural. Una silla inadecuada multiplica el riesgo de dolores de espalda, hombros y cuello.

Debe ser regulable en altura (entre 380 y 500 mm), con respaldo ajustable que ofrezca buen apoyo lumbar, asiento acolchado con borde redondeado y base de cinco apoyos con ruedas.
 El respaldo alto, reclinable hasta 15°, permite relajar la musculatura y mantener la curvatura natural de la columna.

4. Distribución del área de trabajo

Una buena disposición del espacio evita movimientos repetitivos o forzados.

Todo lo que se utilice con frecuencia (ratón, teclado, teléfono, documentos...) debe estar dentro del área de alcance óptimo, evitando giros del tronco o inclinaciones del cuello.

• Alcance horizontal: dentro de un radio de 370 mm desde el borde de la mesa.
   
• Alcance vertical: a la altura del codo, sin necesidad de elevar los hombros.
   

5. Uso de reposapiés

Las personas de baja estatura o aquellas que no pueden ajustar la altura de la mesa se benefician del uso de un reposapiés. Este accesorio permite mantener los muslos paralelos al suelo y apoyar completamente los pies, lo que mejora la alineación de la espalda.

Dimensiones recomendadas:

• 400 x 400 mm
   
• Altura ajustable entre 50 y 250 mm
   
• Inclinación de 10°, con superficie antideslizante
   

Otros factores a tener en cuenta

Además del mobiliario, otros elementos también influyen en la salud postural en la oficina:

• Iluminación: debe ser suficiente y bien orientada para evitar posturas incorrectas al leer o mirar pantallas. Por lo general, para lectura, escritura y uso de una pantalla de ordenador deberían haber 500 luxes como mínimo.
   
• Ruido: altos niveles sonoros generan tensión postural y disminuyen la concentración. Para trabajo en oficinas el máximo recomendable son 45 dBA (guía del RD 488/97)
   
• Temperatura: el ambiente térmico debe ser estable y confortable para evitar rigidez muscular. Según la Guía de lugares de trabajo entre 23 y 26ºC en verano y entre 20 y 24ºC en invierno.
   

Espacios saludables, personas protegidas

El dolor de espalda no es un efecto inevitable del trabajo de oficina. La mayoría de las molestias pueden prevenirse con un diseño del puesto de trabajo adaptado a la persona, que respete su anatomía y reduzca el esfuerzo postural. Apostar por la ergonomía es cuidar de la salud, la motivación y el rendimiento del equipo.

Desde Europreven, asesoramos a empresas en la evaluación y rediseño de sus puestos de trabajo, aplicando criterios ergonómicos y normativas vigentes. También ofrecemos formación especializada en salud postural y prevención de trastornos musculoesqueléticos.

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