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En muchos entornos de trabajo actuales, mirar una pantalla no es una opción, es una constante. Reuniones virtuales, hojas de cálculo, correos, bases de datos… La tecnología nos conecta, pero también nos agota. Y no solo físicamente: la sobreexposición visual y mental es una fuente creciente de fatiga, irritabilidad y alteraciones del bienestar emocional.

Lo que parece solo “cansancio ocular” puede convertirse en una puerta de entrada a problemas de salud ocupacional más complejos. Si no se prevé, no se descansa y no se acompaña, la fatiga visual puede evolucionar hacia un estrés digital crónico, con impacto directo en el rendimiento y en la salud psicosocial. En este contexto, la prevención empieza también por los ojos.

Fatiga visual digital: cuando mirar cansa más de lo que parece

La Nota Técnica de Prevención 903 del INSST ya advertía hace años del impacto del trabajo con pantallas de visualización de datos (PVD). Hoy hablamos de fatiga visual digital o síndrome visual informático (SVI), un conjunto de síntomas derivados del uso intensivo de dispositivos electrónicos.

Sequedad ocular, visión borrosa, cefaleas, dolor cervical o sensación de arenilla son manifestaciones habituales, que pueden afectar hasta al 90% de las personas que pasan más de 4 horas diarias frente a una pantalla. Entre las causas más frecuentes destacan la reducción del parpadeo, la mala ergonomía, los brillos excesivos y la demanda cognitiva constante.

Pero no es solo una cuestión óptica: cuando la vista se agota, la concentración disminuye, el estrés aumenta y aparece una sensación de saturación difícil de identificar, pero fácil de sentir.

La luz azul: más allá del cansancio ocular

La luz azul forma parte del espectro visible (380-500 nm) y está presente de forma natural en la radiación solar, con una intensidad muy superior a la de los dispositivos digitales. Sin embargo, el problema actual no es la intensidad, sino la exposición continuada y en horarios inadecuados, especialmente al atardecer y por la noche.

Diversos estudios han identificado varios efectos relevantes:

• Sobre la retina y el cristalino: la luz azul penetra hasta la retina, donde puede favorecer procesos de estrés oxidativo y acelerar la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) o la aparición de cataratas.
   
• Sobre la córnea y la superficie ocular: incrementa la inflamación y se relaciona con el síndrome del ojo seco, cada vez más común entre quienes trabajan con pantallas.
   
• Sobre los ritmos circadianos: al suprimir la producción de melatonina, la exposición nocturna a luz azul provoca el llamado “insomnio tecnológico”, dificultando el descanso y generando un círculo vicioso de cansancio, irritabilidad y menor capacidad de afrontar el estrés.
   
• Sobre la salud general: aunque la evidencia aún se investiga, se han relacionado alteraciones circadianas crónicas con mayor riesgo de trastornos metabólicos, cardiovasculares y del estado de ánimo.
   

En definitiva, la luz azul no es “mala” por sí misma —durante el día incluso ayuda a mantenernos activos y alerta—, pero sí lo es su uso intensivo y sin control en la vida laboral y personal.

Prevención: mirar diferente también es prevenir

La gestión preventiva frente a la luz azul debe integrar tanto medidas ergonómicas y visuales como psicosociales y organizativas. Entre las más eficaces, la evidencia actual destaca:

• Pausas regulares y regla 20-20-20: cada 20 minutos, apartar la vista de la pantalla y enfocar un objeto a 6 metros durante 20 segundos.
   
• Parpadeo consciente y completo, acompañado de hidratación ocular (lágrimas artificiales en casos de sequedad).
   
• Revisiones visuales periódicas para detectar defectos de refracción y ajustar la graduación a la distancia de trabajo.
   
• Iluminación adecuada del entorno laboral, evitando trabajar con pantallas en completa oscuridad y reduciendo reflejos.
   
• Ajustes tecnológicos: activar modos nocturnos, regular brillo y contraste, elegir pantallas de mayor calidad y situarlas a la altura y distancia recomendadas (40-70 cm).
   
• Hábitos saludables: limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, favorecer la exposición a luz natural durante el día y cuidar la dieta con alimentos ricos en antioxidantes (luteína, zeaxantina, vitamina C y E, omega-3).
   

En cuanto a los filtros bloqueadores de luz azul, la evidencia científica es contradictoria: algunos estudios apuntan a un beneficio limitado, mientras que otros no encuentran diferencias significativas. Por ello, no deben considerarse una solución única, sino un complemento en determinados contextos de exposición.

La prevención psicosocial también se aplica en la mirada

El trabajo con pantallas no debe evaluarse únicamente desde la óptica ergonómica. La exposición prolongada, el cansancio ocular y el insomnio tecnológico son también factores psicosociales que inciden en el estrés, la desconexión digital y la salud emocional de las personas trabajadoras.

Por eso, las organizaciones deben incorporar medidas en su cultura preventiva: pausas activas, regulación de la carga digital, acompañamiento emocional y formación en hábitos saludables de uso tecnológico. No se trata de demonizar las pantallas, sino de usarlas con conciencia, equilibrio y apoyadas en la prevención.

Mirar bien, trabajar mejor

Mirar durante horas no debería doler. Y trabajar no debería costar salud. Desde Europreven acompañamos a las organizaciones en la detección, intervención y transformación de los factores psicosociales asociados al trabajo con pantallas, desde un enfoque técnico y humano.

Porque prevenir también es enseñar a mirar diferente.

Autor: Francisco Orts, Director General de Europreven